Naktį pabundate 4 valandą ryto? Specialistai paaiškino, ką tai reiškia

Jei norite rytais keltis pailsėję ir kupini energijos, svarbu suprasti, kas iš tiesų lemia kokybišką miegą. Daugelis žmonių pastebi, kad nuolat pabunda apie ketvirtą valandą ryto, ir tam gali būti visiškai realus bei moksliškai paaiškinamas pagrindas.

Reguliarūs ankstyvi pabudimai gali neigiamai paveikti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą – visą dieną jaučiamas nuovargis, mieguistumas ir sumažėjusi koncentracija. Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip nekaltas įprotis, iš tiesų priežastys dažnai slypi giliau, rašoma express.co.uk.

Kodėl pabundame būtent apie 4 valandą ryto?

„Praėjus maždaug keturioms–penkioms valandoms nuo užmigimo, mes pradedame patirti mažiau gilaus miego“, – aiškina Lisa Artis, organizacijos „The Sleep Charity“ vadovo pavaduotoja.

Pereinant į lengvesnes miego fazes, tikimybė pabusti padidėja. Jei žmogus dažniausiai eina miegoti apie 23 valandą, pabudimas apie 4 val. ryto tampa gana tikėtinas.

Tam įtakos turi daugybė veiksnių, skelbia „Surrey Live“. Vienas svarbiausių – hormonų veikla.

„Miegą reguliuoja mūsų vidinis laikrodis, dar vadinamas cirkadiniu ritmu. Vienas svarbiausių ir labiausiai žinomų cirkadinių ritmų yra miego ir budrumo ciklas“, – tęsia Lisa.

„Miegą kontroliuoja dviejų hormonų – melatonino ir kortizolio – lygiai, kurie laikosi 24 valandų ciklo.

Melatoninas padeda užmigti, o kortizolis – pabusti ir išlikti budriems“, – pridūrė ji.

Būtent šių hormonų pusiausvyra dažnai lemia ankstyvus naktinius pabudimus.

Vakaro rutina – raktas į gerą miegą

Šeimos gydytoja dr. Mariyam H. Malik iš „Pall Mall Medical“ rekomenduoja prieš miegą rinktis raminančią veiklą.

„Prieš einant miegoti verta paskaityti, pasiklausyti ramios muzikos ar išbandyti atsipalaidavimo technikas – gilų kvėpavimą ar meditaciją“, – pataria ji.

Taip pat patariama riboti laiką prie ekranų.

„Mėlyna šviesa iš elektroninių įrenginių slopina melatonino gamybą“, – aiškina gydytoja.

Ji rekomenduoja vengti ekranų mažiausiai dvi valandas prieš miegą, naudoti mėlynos šviesos filtrus ir naktį telefonus krauti kitame kambaryje.

Mityba ir skysčių vartojimas – svarbūs veiksniai

Pasak dr. M. H. Malik, miegą gali trikdyti kofeinas, sotūs valgiai, alkoholis, cukrus, taip pat magnio ar B grupės vitaminų trūkumas.

Ji pažymi, kad daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių turinti mityba gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių žmogus pabunda naktį.

Jei naktį norisi užkąsti, rekomenduojama rinktis baltymais ir magniu turtingus produktus, pavyzdžiui:

• virtus kiaušinius,
• varškę,
• moliūgų sėklas,
• špinatus,
• juodąjį šokoladą,
• anakardžius,
• vištieną ar kalakutieną.

Baltymai suteikia sotumo jausmą, o magnis padeda palaikyti ramesnį miegą.

Jei kasnakt pabundama norint nueiti į tualetą, gydytoja pataria nevartoti skysčių likus maždaug dviem valandoms iki miego ir prieš gultis ištuštinti šlapimo pūslę.

Amžius ir hormoniniai pokyčiai

Dr. M. H. Malik pabrėžia, kad su amžiumi miego kokybė natūraliai prastėja. Tam įtakos turi:

• cirkadinio ritmo pokyčiai,
• sumažėjusi melatonino gamyba,
• lėtinės ligos,
• vartojami vaistai,
• miego sutrikimai.

Lisa Artis taip pat atkreipia dėmesį į hormoninius pokyčius moterims:

„Kai prieš menopauzę ir jos metu ima mažėti estrogeno kiekis, sutrinka miegą skatinančio melatonino veikla – jis nebegali tinkamai subalansuoti kortizolio. Dėl to tampa sunku tiek užmigti, tiek išmiegoti.“

Estrogeno lygio sumažėjimą gali išduoti karščio bangos, naktinis prakaitavimas, sausa oda ir sumažėjęs libido.

Kaip padėti organizmui natūraliai?

Ekspertė rekomenduoja į mitybą įtraukti daugiau fitoestrogenų turinčių produktų.

„Fitoestrogenai imituoja natūralius organizmo estrogenus, todėl gali prisijungti prie estrogenų receptorių ir sukelti panašų poveikį“, – aiškina ji.

Naudingi produktai:

• lęšiai,
• raudonosios pupelės,
• avinžirniai,
• tofu,
• edamame pupelės,
• špinatai,
• žiediniai kopūstai,
• brokoliai.